Niekosmetycznie-zdrowe odżywianie. Cukier

Dzisiaj kolejny post z serii o zdrowym odżywianiu jednak przedstawię Wam coś czego trzeba unikać w produktach i pożywieniu a nie szukać :)
Ja spotkałam się ze stwierdzeniem, że jest to tzw. biała śmierć, czyli cukier.

Zapraszam do dalszej części

 Czym tak na prawdę jest cukier?

Cukier stołowy jest tylko jedną z postaci cukru, którą spożywamy codziennie. Cukry to węglowodany
i istnieją naturalnie w wielu postaciach i we wszystkich rodzajach produktów. Granulki, którymi posypujesz
swoje płatki to sacharoza, produkowana głównie poprzez ekstrakcję cukru z buraków cukrowych
lub trzciny cukrowej, choć jest obecna także w innych roślinach uprawnych. Cukier podstawowy
w owocach nazywamy fruktozą, a ten naturalnie występujący w mleku - laktozą. Kiedy zjadasz owoc,
warzywo lub produkt mleczny, nie możesz uniknąć spożycia tych naturalnych cukrów, które w nich
występują.
Wszystkie cukry finalnie trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy, która jest postacią cukru, jaką
nasz organizm preferuje do wytwarzania energii. Tak więc cukry w produktach spożywczych są przetwarzane do glukozy we krwi, ale podobnie dzieje się z produktami końcowej przemiany materii
wszystkich produktów bogatych w węglowodany, jak owoce, warzywa i produkty skrobiowe.
Problematyka spożycia cukru z produktów, do których cukier jest dodawany (a więc nie występujący
naturalnie w danym produkcie) wiąże się w głównej mierze z faktem, że są to tzw. „puste kalorie” -
to znaczy cukier dodaje kalorii, (które organizm wykorzystuje do produkcji energii), lecz nie witamin
i minerałów. A więc jeśli spożywasz dużo produktów słodkich zamiast wybierać zdrowsze rzeczy,
narażasz się na niedobór witamin, minerałów, błonnika i zdrowych fitoskładników odżywczych, które
są zawarte w produktach zawierających naturalne węglowodany.

Ile my tych cukrów potrzebujemy?

Ogólnie mówiąc, 40 do 50% dziennie spożywanych kalorii pochodzi z węglowodanów, co oznacza, że przy diecie 2000 kalorii stanowi to około 800 do 1,000 kalorii, co z kolei przekłada się na typowe zachodnie
śniadanie składające się dużego latte i muffina. W ten sposób, zazwyczaj do godziny 10. zjadasz
już całą ilość węglowodanów, jaką potrzebujesz w ciągu dnia. A teraz wyobraź sobie do tego jeszcze
pizzę, hamburgera i napój gazowany, paczkę chipsów i może jeszcze trochę chleba do kolacji. Bardzo
łatwo można w ten sposób dojść do 400 kalorii. Ograniczenie węglowodanów w diecie stanowi
w dzisiejszych czasach podstawę praktycznie każdej powszechnej diety.

Zagrożenia

Podstawowym zagrożeniem dla zdrowia przy zbyt dużym spożyciu cukrów jest zniszczenie zębów. Bakterie
żyjące w jamie ustnej mogą przetwarzać cukry na kwasy, niszczące szkliwo zębów. Produkty, które
są słodkie i klejące, jak cukierki żelki, stanowią szczególny problem, ponieważ cukier ma bezpośredni
kontakt z zębami.

Czy cukry powodują tycie?

Oczywiście, że cukier dodaje dodatkowe kalorie do diety, a dodatkowe
kalorie to dodatkowe kilogramy. Większość badań skupiło się na spożyciu napojów gazowanych,
a wyniki kilku z nich potwierdziły, że w miarę zwiększenia spożycia napojów gazowanych zwiększa
się także ryzyko otyłości. Częściowo problem z napojami jest taki, że nie powodują sytości, więc
w dalszym ciągu możemy spożywać duże ilości kalorii w płynach i jednocześnie jeść normalny posiłek,
zanim poczujemy się syci.

Czytanie etykiet

Czytając etykiety, możesz na pierwszy rzut oka nie umieć określić, ile tak na prawdę dany
produkt zawiera razem cukru.
Poniżej kilka innych postaci cukru, jakie możesz zobaczyć na etykiecie: sacharoza, fruktoza, glukoza,
dekstroza, laktoza, maltoza, cukier inwertowany, cukier surowy, cukier turbinado, cukier brązowy,
cukier z trzciny cukrowej, syrop z brązowego ryżu, koncentrat soku owocowego, cukier puder,
maltodekstryna, syrop kukurydziany, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, syrop klonowy
i melasa. Na etykiecie produktu, zawartość cukru podana jest w gramach na porcję zaraz pod całkowitą ilością węglowodanów. Ale to obejmuje wszystkie cukry zawarte w produkcie, łącznie z cukrami naturalnymi, więc może to być mylące. Na przykład otręby bez dodanego cukru, ale z rodzynkami mogą sprawiać wrażenie, że zawierają zbyt dużo cukru. Ale ponieważ słodki smak pochodzi z naturalnego a nie dodanego cukru z owoców, można je spokojnie jeść.

W jaki sposób możesz ograniczyć spożycie cukru?

Spróbuj jeść cukier naturalny - ze świeżych, naturalnych owoców.

• Soki owocowe, nawet jeśli to 100% soku owocowego, mają cukier naturalny, ale są bardzo
wysokokaloryczne - najlepiej ich unikać, tak jak napojów gazowanych, lemoniady i innych słodzonych
napojów. Naucz się delektować niesłodzoną mrożoną herbatą, jej naturalnym smakiem,
zamiast smakiem cukru, jaki wlewasz do swojej szklanki.
• Zamiast dodawać syrop lub miód do gofrów czy naleśników, dekoruj je pokrojonymi świeżymi
owocami i odrobiną waniliowego jogurtu.
• Szukaj pełnoziarnistych płatków nie wzbogacanych cukrem i dodawaj do nich pokrojone banany,
jagody lub inne owoce, które lubisz. Dotyczy to płatków zarówno na zimno, jak i ciepło.
Otręby są pyszne z rozgniecionymi bananami.
• Miej pod ręką zdrowe przekąski, jak owoce, warzywa, niskotłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy
ser - nie będziesz mieć pokusy, by sięgnąć po słodkość.
• Pomóż swoim dzieciom wyrobić zdrowe nawyki - jeśli są wystarczająco duże, by czytać
etykiety, daj im listę cukrów i powiedz, by byli „detektywami cukru”. Będą mieli zabawę w wyszukiwanie
ukrytych źródeł cukru w produktach, a jednocześnie pomoże im to dowiedzieć się,
ile cukru dodaje się do produktów - czasem nawet tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz.
• Zamiast pieczonych deserów, wybieraj owoce z odrobiną syropu czekoladowego. Świetnym
pomysłem jest pokrojony mrożony banan. Smakuje dokładnie jak lody, a zaspokaja chęć na
słodkości przy znacznie mniejszej ilości kalorii.
• Jeżeli dodajesz cukru do płatków, napojów i owoców, staraj się stopniowo zmniejszać jego
ilość. Może nawet nie znasz prawdziwego smaku tych owoców, ponieważ stale „maskujesz”
ich smak cukrem. Świeże owoce sezonowe powinny być wystarczająco słodkie - i wcale nie
trzeba dodawać do nich cukru.


Bardzo ciężko jest prowadzić zdrową zbilansowaną dietę, która dostarczając nam jednych składników nie odbiera drugich. Wymaga to sporego wysiłku i zaangażowania z naszej strony, ale dla chcącego nic trudnego :)

Pozdrawiam,

PS. Jak mnie denerwuje działanie bloggera!