Niekosmetycznie-zdrowe odżywianie. Błonnik

Witajcie :)

Dzisiejszy post chciałabym ponownie poświęcić zdrowemu odżywianiu, a dokładnie jaki wpływ na nasze zdrowie ma błonnik.

Zapraszam

Kilka słów o błonniku

 

Błonnik to część strukturalna rośliny, więc można go znaleźć w owocach naturalnych, warzywach, fasoli i ziarnach (jak zboża i brązowy ryż), błonnika nie ma za to w mięsie, rybach czy drobiu. Różne typy błonnika mają różne działanie na organizm, a więc bardzo ważne jest pozyskiwanie błonnika z różnego rodzaju źródeł.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie w największej ilości można znaleźć w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli. Ten typ błonnika opóźnia czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy i tym samym daje uczucie sytości. Spowalnia także proces wchłaniania glukozy (cukru) z krwi i tym samym pomaga utrzymać bardziej zrównoważony poziom cukru przez cały dzień. Ten typ błonnika wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, dlatego właśnie owies i płatki owsiane są tak zalecane dla zdrowego serca.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w największej ilości można znaleźć w warzywach, płatkach pszenicznych, płatkach kukurydzianych, płatkach ryżowych i większości produktów pełnoziarnistych. Ten typ błonnika przyśpiesza transfer żywności przez jelita i transportuje wodę, więc jest w szczególności

dobry do zapobiegania zatwardzeniom.

Zalety diety z dużą zawartością błonnika są liczne. Większość osób ma świadomość, że błonnik pozwala

na sprawne funkcjonowanie jelit. Błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zatwardzeniu, ale redukuje

także ryzyko powstania hemoroidów. Dla osób chcących zgubić parę kilogramów, dieta bogata

w błonnik jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste mają mniej

kalorii „w jednym gryzie” niż produkty, mające dużo tłuszczu i cukrów. Ponadto błonnik utrzymuje

jedzenie dużej w żołądku i wchłania wodę, a więc na dłużej daje uczucie sytości.

Czy można go zjeść za dużo? 

 

Wprowadzenie nagle do diety dużej ilości błonnika może prowadzić do uczucia dyskomfortu w żołądku i gazów, a więc jeżeli twoja dieta dotychczas była uboga w błonnik, zwiększaj jego ilość stopniowo, by dać organizmowi czas na adaptację. Pij także dużo wody, co pozwoli błonnikowi zmiękczyć się i pęcznieć. I pamiętaj o różnych źródłach błonnika, aby maksymalnie wykorzystać korzyści, jakie daje jego spożycie.

Wskazówki na zwiększenie spożycia błonnika

• Jedz częściej owoce ze skórką, zamiast pić soki.

• Jedz owoce na deser.

• Jedz różnorodne warzywa - gotowane i surowe - do woli.

• Używaj częściej pełnoziarnistych produktów, płatków owsianych i otrębów zamiast rafinowanych,

jak płatki kukurydziane.

• Używaj pełnoziarnistego pieczywa zamiast zrobionego z białej mąki.

• Spróbuj pełnoziarnistego makaronu.

• Używaj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej jako alternatywy do

białego ryżu.

• Dodawaj fasoli do zup, gulaszów lub sałatek.

• Do klopsików lub kotletów mielonych używaj otrębów owsianych lub pszennych.

• Jeśli masz problem z określeniem ilości spożywanego błonnika, możesz stosować suplementy

błonnika. Ale pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zdrowych owoców, warzyw i produktów

pełnoziarnistych, które powinnaś spożywać.

Kilka tabelek

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W NIEKTÓRYCH PRODUKTACH WYSOKOBŁONNIKOWYCH

PRODUKT PORCJA kcal BŁONNIK (GRAMÓW)

Jeżyny 1 kubek                            75           8

Jagody 1 kubek                         110         6,5

Pomarańcze 1 duża                     85            4

Jabłko 1 średnie                        100           4

Gruszka 1 średnia                     100            4

Porzeczki czarne 1 kubek           70           16

Truskawki 1 kubek, kawałki         50            4

Brokuły, gotowane 1 kubek          45           5

Marchewki, gotowane 1 kubek     70           5

Szpinak, gotowany 1 kubek          40           4

Kapusta, gotowana 1 kubek         30           5

Dynia, pieczona 1 kubek              70           7

Gotowana fasola, ½ kubka,        140           7

Soczewica, gotowana ½ kubka, 150         10

Otręby 1 łyżka                               40          7

Płatki owsiane 1 kubek, gotowane 130       4

*wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów.

Mam nadzieję, że podobają się Wam takie posty :)

Pozdrawiam, Kasiek :*